冬の間に可動域をグイグイ広げる短期連載企画。最終回は股関節強化・第3弾（初級編・上級編）を紹介します。可動域チェック編で、ひとつでも「×」がついた方は初級編からスタートしましょう。
■初級編「ハの字トレーニング」
(1)四つん這いになり、手のひらをペタっと床につけます。肩関節ストレッチと似ていますが、両手の感覚は指3本分くらいと狭めに。脚で“ハの字”を作るようひざを少し開きます。
(2)手のひらで床を押すように、お尻をぐっと後ろに引きます。頭が下がりすぎたり、肩が上がらないように注意。わきが伸びる感覚と同時に、ひざを開くことで脚の付け根が伸びる動きになります。
(3)10回を目安に行いましょう。
■上級編「ヘの字トレーニング」
(1)腕立て伏せの体勢を作ります。そこから腰を反らせ、恥骨を床に着くギリギリまで下げます。このとき腰と脚の付け根が伸びる感覚があればOKです。ひざは床につかないようにしましょう。
(2)手で床を押しながら、お尻を真上に引き上げます。体が山なりになるように（正面から見てヘの字）、腕とひざは伸ばしたまま、つま先立ちになるようにしましょう。
(3)初級編と違ってお尻は後ろに引くのではなく、高く上げるイメージで。腕だけが疲れたらNG、お尻をぎゅっと締めて、モモ裏が伸びる感覚があればOKです。
(4)10回もやれば汗だく！10回を目標にまずはできる回数から行いましょう。
